减脂

单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪，也就是说你是减重。这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。

因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够，那基本上就塌臀了。因此减肥最后的目的只是在降低体重。

其实一个人的形体和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型，但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。

那么减脂是什么呢？减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失（心肌也是肌肉，相信你不想这块肌肉也减掉吧），保证脂肪的最大消耗。

所以节食、绝食、过午不食、不吃饭的，这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。

减肥≠减重≠减脂

首先，减肥不等于减重，减重不等于减脂。通常人们会把减重，也就是体重的减少，视为衡量减肥是否成功的标准。其实这是不对的，体重增加了不代表你减肥没成功，同样的，体重减少了不代表你身体中的脂肪也少了。为什么呢？

一个人的体重，包含了你身体里的骨骼，蛋白质，水分，肌肉还有脂肪。如果你是通过运动（特别是力量运动）来减肥，那么当脂肪减少的同时，你的肌肉可能因为补充蛋白质（通过饮食）反而增加了。所以你会发现自己明明看上去更瘦了，怎么体重还增加了呢？那是因为你的肌肉增加了，肌肉比脂肪重。所以虽然你看起来没那么臃肿，但是体重反而更重了。这种情况你不必担心，因为你的减肥其实是成功的，不需要太过在意体重秤上的数字。

如果你是靠节食来减肥，那你在短时间内确实可以“减重”，也就是体重秤上的数字小了。但是呢，在节食的过程中，肌肉和脂肪都被大量消耗了，甚至肌肉消耗得比脂肪还多。所以虽然减重成功了，但是如果要计算身体里的脂肪含量呢，有可能比原来还更高了。而且一旦恢复进食之后，身体会优先囤积脂肪而不是制造肌肉，肌肉的减少又会导致每天消耗的热量减少，所以反弹会很厉害。这也是为什么不建议大家靠节食来减肥，此绝非良策。

减肥＝减脂

理论上，减肥的目的就是为了减脂（这不废话么？）。但是在具体执行过程中，因为大部分人因为缺少测量条件，无法及时了解自己身体中真实的体脂含量，所以只能通过体重来“揣测”自己的减肥情况。但是就像我刚才说的，光看体重根本无法知道你的脂肪是不是真真切切得减少了。而且我们减肥的真正目的，其实是为了让自己看上去瘦了，也就是体型更好了。而要拥有好看的身体线条（马甲线什么的），光是减少脂肪是不够的，还要达到一定的体脂率，也就是脂肪在你身体里的百分比含量。男生体脂15%以下，女生体脂22%以下，才会开始显露出腹肌。这意味着在减少脂肪的同时，你还需要适当得增加自己的肌肉。

1、冬瓜。

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

2、黄瓜

内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

3、丝瓜

丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

4、白萝卜

含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用

5、紫菜

纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

6、韭菜

含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

7、海带

含大量纤维和无机元素(特别是钾的含量十分丰富)，有通便和利尿的功能。

8、绿豆芽

水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼。

因为有氧运动会将体内纤维打乱，有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源(脂肪)。先做器械的话，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，女生也可以做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉分解的。并且对女性来说，发达的肌肉是很难练就的。

减肥还在追求体重机上的数字吗？有时候体重轻不一定是真的瘦，甚至看起来更胖！例如小编在减脂前的体重是48KG，而减脂后是50KG，不过很明显在减脂后的身材比之前更好，这是因为之前的体脂肪太高，才会看起来圆圆的像个「泡芙人」。

减脂诀窍一＃控制饮食

所谓的腹肌其实一直都隐藏在你的油脂下，其实关于减脂的成功关键，大部分70％都是在于饮食的控制，而30％则是在于运动、重训，所以吃对东西、控制热量是非常重要的一环。那么该怎么知道自己该摄取多少热量呢？除了到专业健身房测量In Body外，也可以到网路上查询「TDEE」，并计算出一个粗估的基础代谢率，如果你知道自己的体脂数，出来的数据会更准确。在知道自己的基础代谢率后就可以实施减脂啦，例如小编需要的基础热量为1600大卡，所以她会大概减少200－300大卡上下，每天大概微持摄取在1300大卡左右，记得不要一次减少太多，否则身体容易反弹或是复胖。另外还可以利用一些纪录每日热量的APP，让自己可以掌控好一周的热量，更加了解饮食状况。小编在挑选食物时有一个原则，就是只吃原型食物，例如到便利商店购买饭团时，鸡丝肉饭团当然会更胜龙虾沙拉饭团，因为你不知道龙虾沙拉得原型长什么样，而且里面含有许多添加物，像是美乃滋等，容易造成身体负担。

减脂诀窍二＃运动

运动除了可以帮助身体的线条雕塑，让体态看起来更好，还可以建立肌肉提升基础代谢率。

减脂诀窍三＃多喝水

最后一个绝窍就是多喝水，喝水不仅可以增加代谢率，还可以让皮肤看起来更好，也可以用无糖饮料或比较天然的花茶等代替手摇杯，这样减脂更轻松。

减肥最好不要吃沙拉酱，因为沙拉酱里面的热量含量高，大量食用容易导致肥胖。

美味可口的沙拉酱可以使普通的水果和蔬菜顿然生色，变幻出各种诱人的味道。但这些看起来非常健康的食品，却含有极高的热量，如果多吃，会对健康造成危害。目前，市场上所销售的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等，经研究证明，蛋黄酱所含的热量在所有沙拉酱中是最高的。专家认为，这主要是由于蛋黄酱的原料一半以上来源于食用油，其次则是蛋黄，另加少许糖、食盐和醋。一汤匙蛋黄酱含热量110千卡，含脂肪12克，比相同分量的巧克力还高。 专家还指出，为了迎合消费者的口味，市场上大部分沙拉酱都大量使用食用油，导致其中所含热量越来越多。100克沙拉酱中，其热量往往占整个营养含量的1/4还多。一份蔬菜沙拉如果添加3—4汤匙的沙拉酱，其热量就会超过300千卡，相当于一个肉饼所含的热量。而过量摄取热量和脂肪无疑容易使人患上肥胖症、高胆固醇、糖尿病和心脏病等。

力量训练和减肥可以同时进行。

力量训练是增肌，增肌不妨碍减脂，同时有助于减脂。力量训练和减脂同时进行是一个增肌减脂的过程，不一定会下降体重，但是身材一定会更健美，而一味的减肥主要是一个减脂肪和下降体重的过程。力量训练不但有助于减肥，而且还能够保持减肥的成果。有氧运动确实能有效减肥，脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类，脂肪只有少量参与。

减脂的话选择晨跑会好一点。

跑步是很多人会选择的一种减脂方式，不过跑步的时间不同减脂的效果也会不一样，相比较而言，晨跑更适合减脂。

若希望减肥的话建议在起床后到早餐前的这段时间慢跑。早晨起床后血糖值较低且空腹，此时运动会使身体无法从食物中获得能量，转而将体内脂肪成为能量，因此在早晨运动可让身体成为容易燃烧脂肪的状态。早晨是身体在一天当中体温最低的状态，慢跑可使体温及基础代谢上升。另外早晨和中午相比，空气中的灰尘较少因此也可呼吸到新鲜空气。

空腹晨跑不是完全空腹，而是要吃少量的碳水化合物。跑步减肥要的是坚持，还有就是要加大量，可以是提速，也可以是延距。

许多人会为了健康，减肥或解压而选择慢跑，但其实早上跟晚上跑的效果有差，大家知道吗?早晨及夜晚时身体状态及外界环境都有相当的差异，最好根据自己所希望的目的来选择最佳时间。

1.减肥的最佳慢跑时间为早晨

若希望减肥的话建议在起床後到早餐前的这段时间慢跑。早晨起床後血糖值较低且空腹，此时运动会使身体无法从食物中获得能量，转而将体内脂肪成为能量，因此在早晨运动可让身体成为容易燃烧脂肪的状态。

早晨是身体在一天当中体温最低的状态，慢跑可使体温及基础代谢上升。另外早晨和中午相比，空气中的灰尘较少因此也可呼吸到新鲜空气。

相信大家会怕空腹运动後早餐忍不住吃太多，但早餐就算大吃其卡路里也会在一整天的活动中被消耗，因此不需要过於担心。

2.解压的慢跑最佳时机为夜晚

和早晨相比在活动了一天之後的夜晚慢跑较能让身体消除压力，当天所发生讨厌的事情也能在慢跑中淡忘。另外夜晚运动可让晚上睡眠品质变好也不需担心紫外线。但夜晚慢跑须特别小心汽车和脚踏车等交通危险，最好选择汽车无法进入且有设立步道的公园等安全场所。

两种各有其优点，最好依照慢跑者的生活型态来选择是要早晨或夜晚慢跑，就算不是在这两种时间慢跑也能减少运动不足的情况。

最后：只要有时间就是最好的，很多人因为工作学习的原因可能早上没空，那就晚上跑。晚上没空那就早上跑，或者中午跑。不必斤斤计较!只要你系上鞋带，去跑，就是最好的!

卷腹可以辅助减脂。

因为做卷腹时需要一直用力收缩腰腹部，它能够锻炼到这些部位的肌肉，使这些部位的肌肉变得更紧实，而且也会加速这些部位脂肪的燃烧，因此卷腹可以辅助减脂。