时间：2021-03-13 10:22:08 作者：qiwen
对于高血糖的朋友们来说，控制自己的血糖是自己每天要关注的事情，尤其是饮食要格外的注意，那么我们日常的主食中馒头面条和米饭哪个会让血糖升的更快。
馒头、米饭、面条，三种都属于主食类，富含碳水化合物，而且都属于“细粮”，消化速度快，淀粉易转化为葡萄糖被吸收，升糖速度不分伯仲啊，相比起来，米饭颗粒更大，咀嚼时间更长一些，面条用小麦粉做成，颗粒更小，所以相对来说，面条稍高于米饭（但实际上的升糖速度还要看是什么米饭和用什么面粉制作的面条），而馒头通常用精致小麦粉制作，空隙大，咀嚼化渣，转化为葡萄糖的速度更快，相对来说热量也更高，一般来说是三者中升糖最快的。当然这只是一个粗略的对比，至于实际上的升糖速度还有多种因素共同影响，比如食用快慢，肉菜的搭配情况，面粉的选择情况，蒸煮时间等等。
题主说到的三种主食类食物其实都可以被作为是“细粮”，细粮一般是经过精细加工后的食物，在加工期间为了追求干净无杂，去掉的成分较多，其中谷物类的麦麸成分被大量清楚，所以其中的膳食纤维流失严重，随之流失的可能还有部分矿物质。而膳食纤维的流失会让这些食物更快消化，因为膳食纤维无法被人体吸收，所以能拖延食物消化速度，现在没了膳食纤维的阻碍，食物中的淀粉更容易转化为葡萄糖被吸收，因此餐后升糖速度会更快。为此，很多健康专家都推荐大家要日常“粗细搭配”，主食中要有细粮也要有粗粮，细粮口感好，而粗粮提供更丰富的矿物质和膳食纤维，两者结合，不但能补充充足能量，又能增加饱腹感，平稳餐后血糖，更适合糖尿病/高血糖的糖友利用。
粗细搭配的选择有很多，我们生活中有很多粗粮食物，比如薯类食物：土豆、紫薯、山药、芋头，它们还可以代替主食直接食用，不过也应当注意量的把握。还可以选择糙米：如紫米、红米、黑米、小米、燕麦等等和米饭混合，也能提高饱腹感，延缓餐后血糖上升，杂豆类，杂豆类中也富含淀粉，不过它们膳食纤维丰富，而且豆类淀粉的上塘效果缓慢，如红绿豆、蚕豆、黑豆等，甚至还可以用坚果添加如花生、腰果、核桃等。爱吃面食的朋友多吃粗粮、杂粮、全麦面、荞麦面粉等做成的面食，这些面粉膳食纤维更丰富，对血糖更有利。
上面已经说过，单纯吃馒头、米饭和面条的情况下，其实三者的升糖指数是差不多的。除非，你吃面条的时候特别慢，那面条的升糖指数就会低很多。其实，想控制好餐后血糖，最重要的不是坚决不吃什么或者多吃什么，而是合理搭配、注意数量。
1、蔬菜+米饭
糖尿病患者吃米饭时，建议最好是1/4碗米饭配上3/4碗蔬菜，一起吃，不仅可以饱腹，而且米饭的升糖指数一下就降下来了。
2、蔬菜+馒头
不要只吃馒头或者就沾点酱，最好是半个馒头配一碗蔬菜。馒头不建议多吃，因为馒头的热量比米饭大得多。从热量的角度来说，吃1个馒头=吃2碗米饭。其实同等重量的生米和生面粉，它们的热量是一样的，但是煮成米饭和馒头后，2两米饭的热量只相当于1两馒头。
这是因为米饭和馒头的吸水量不同，米饭中的含水量可达到70%多，但馒头的含水量只有 44%，1 个不起眼的小馒头，其实有近 50 克的面粉。
所以，1 个 100 克的大馒头，约 236 千卡；1 小碗 100 克的米饭，约 116 千卡。
那蔬菜就可以敞开了吃吗？
这个必须得看情况。因为不是所有的蔬菜含糖量都很低，蔬菜分为叶类、瓜类、其它，要区别对待。
叶类蔬菜：特别是绿色叶类蔬菜，大可敞开了肚皮、放心吃。
瓜类蔬菜：像西葫芦、黄瓜、南瓜这些，比叶类蔬菜的含糖量高一倍甚至还不止。这就需要注意控制一点，不可吃的太多。
其它：除了叶类蔬菜和瓜类蔬菜，像胡萝卜，含糖量就很高。
科学的进食顺序的原则是：
1，蔬菜
因为蔬菜中富含膳食纤维，可以先在胃里产生一定的饱足感，同时GI升糖指数低，有稳定血糖的作用。
2，汤水
进食蔬菜后喝汤，可以令蔬菜的纤维质在胃里的体积增加，从而进一步减少饥饿感。
3，蛋白质
蛋白质的GI指标很低，消化过程缓慢，食用蛋白类的食物可以延长食物在胃里的停留时间，感到饱了。
4，淀粉类
市场上的精致米面食物的GI数值较高，在进食蔬菜和肉类后食用，不会让血糖骤然升高感到饥饿。
5，水果
含糖较高，容易引起血糖波动，所以最好在餐后进食。苹果，桃子都属于GI值较低的水果。
6，甜食
含糖高，热量高，一定要在进餐的最后食用，这样才不会使身体吸收太快，脂肪囤积。