5【胸：动态扩胸】 图4
双手打开，手心相对，做怀抱扩胸运动
感受：感受胸部有拉伸感觉
时间：15个
6【肩：双肩环绕】图4
经典的肩关节热身动作，手放在肩膀上向前向后转动。
数量：15个
7.【肩：徒手向上推肩】
练肩膀的时候也常常会用到，长期对着电脑的宝宝很适合。
8.【肩：徒手俯身划船】图1 图4 图5
激活背部肌肉，预防驼背
动作：手臂贴紧身体两侧，感受背部夹紧
数量：15个
9.【臀腿：徒手深蹲】我之前的笔记中有
激活臀部，经典的一个动作
感受：臀部发力 夹紧
数量：15个
10.【箭步蹲+高抬腿】
带动臀腿，灵活关节
动作：左右各原地健步蹲下，再向上抬腿。
数量：左右各15个
11【左右侧面摆臂】图2左1
灵活手臂，带动肩背
动作，左右各伸长手臂，旋转向上摆臂。
感受：肩胛骨 手臂有舒展的感觉
数量：左右各15个
12【左右向下旋体摸脚】图3 .右
这个动作我不太喜欢，因为考验柔韧性 摸地辛苦
拉伸灵活腿部韧带
数量：左右各15个。
13【大腿前侧 牵拉】图1 右 中
灵活大腿这边的关节 肉肉
动作：一边的腿抬起 抱住它向上提
数量：左右各15个
14【腹：左右单边提膝】图2 右
腹部激活的动作可一起练到核心
动作：双手举起，腿一边向上抬起，手向下
15【静蹲】
马上就要胜利了，静蹲30s，
感受 臀腿酸酸的，激活臀腿
16 【附：增强版 某个部位】
如 当天练臀 可以来一组负重空杠铃深蹲激活臀部。如果你以无氧塑形为住，可以局部加强某个部位练习噢
【运动后 静态拉伸】图5 6 7 8 9
按当天训练练习到的部位 针对那个部位拉伸
17.【肩颈：颈部左右侧拉伸】图6
日常办公多用用这个动作也很棒，放松肩颈
动作：左手放在头右侧，帮助向左用力
感受：有拉伸感，拉伸后颈部感觉放松
时间：左右各持续20-30s
18.【肩：左右肩拉伸】图6 下右
动作，身体站直，左右套住右臂肘关节，左臂向左后侧用力
感受：一边肩部后侧有拉伸感。
时间：左右各持续20-30s
19【手臂：拉伸大臂 】
站直挺胸，一边肘关节最大幅度折叠，
一边手扶在另一边肘关节上，反方向拉。
感受：拉伸后感觉放松，大臂后侧有拉伸感
20【胸：拉伸左右胸部 】图7 上
借助一面墙，或者健身房 某个器械
动作：弓箭步，一手叉腰，另一手小臂和手掌紧贴墙面，
身体向外扭转，感受另一边胸部有拉伸感。
21【背：上背部拉伸】图4右
自然站立，双手交扣，向前推出。
向前向向伸展，也可以借助一个固定物体，向下压
时间：左右各持续20-30s
22【腹：左右侧腰 拉伸】图9
连号腹部，记得帮腹部拉一拉!
动作：双脚交叉，两手拉住向上向侧拉伸
感受：一边腹部有拉伸感觉
23【臀：扶墙臀部拉伸】图7右下
练好臀部一定记得要拉伸，不然很僵硬。
动作：一边脚放在另一边腿上，膝盖微微屈，
一手扶墙固定物体，挺背向下坐
感受：臀部有明显拉伸感
时间：左右各持续20-30s
24【大腿：大腿前侧拉伸】图9
自然站住，一只腿抬起，左手勾住左脚脚腕，
小腿贴紧大腿
感受：大腿前测有明显拉伸感觉
时间：左右各持续20-30s
25【小腿：小腿拉伸】图8 左
每次跑好步，这个动作都必备
找一个固定的墙，小腿向其借力顶
感受小腿有拉伸感
时间：左右各持续20-30s
25【大腿根部拉伸】图7下左
大家心心念念的，瘦大腿内侧根部，日常记得多刺激它
动作：双手放在一边大腿上，身体呈弓步，一条腿尽量向前伸展
感受：大腿根部有拉伸感
时间：左右各持续20-30s
上面的热身 +拉伸动作
每次运动后，选择当天练到的部位，自由组合，就可以噢。25个全身拉伸动作总结在此，组合搭配就靠你的需求diy了。
【运动前热身】5-8分钟
时间不用过长，不然影响后面的运动表现，运动前的热身和拉伸 一共控制在5-8分钟。先把身体预热，后面每个角度的动作15个 左右一边可以。如不慢跑的话，开和跳 高抬腿30s 左右。
【运动后拉伸】5-10分钟左右
时间长短根据 当天运动到的部位来订。每个部位 拉伸30s, 静态
如： 当天练了手臂 腹部 臀部 有氧
拉伸手臂30s +腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各30s
忘记从哪里听来，伤筋一寸，命长三年，一只不拉伸坏处有很多，当然也没那么夸张和吓人
比如：怎么我又觉得自己跑步后 腿粗了，经常无氧练器械，忽略拉伸后，时间就了 会感觉身体越来越僵硬 ，影响表现力，所以宝宝们记得 运动后一定要留个10分钟 ，至少5分钟拉伸拉伸。
生活需要仪式感觉，运动也是，无论在家运动还是户外，去健身房。
【好身材秘诀】=热身动态拉伸+无氧+有氧+静态拉伸+好看舒适的穿法
运动拉伸，衣服选择亲肤，舒适的更好，这次照片中穿的健身衣BadCouple新款：
微微露脐+露肩设计的上衣：自带胸垫，瑜伽拉伸 居家运动可以不穿运动bra, 器械跑步里面可以穿一个运动bra,更显胸侧面绑带中间镂空设计，显手臂细，还有白色。
搭配上 高腰提臀压缩健身裤：
藏蓝色，有别于一直穿的黑色，臀部提臀塑形，侧面反光条和网纱拼接设计，高弹面料，运动妥妥的。
健身裤+健身衣都是：BadCouple的，我的个人健身运动品牌
秋冬天健身穿搭，健身房有暖气，而且动一动就热了，所以秋冬健身房穿搭 不用裹的太多。
微微露一些，更有动力，不会太热。
日常工作中肌肉劳累了，生理期不适合大强度运动，产后修复的妈妈，都可以在家花一些时间 去做拉伸。认真拉伸，你会发现还会微微出汗[得意]久坐不动，可以随时随地 拿出一块瑜伽垫，来拉伸一下。拉伸不分场合 ，站着也可以拉伸。今天分享的动作大多 都是站着就可以完成，不用瑜伽垫，随时随地。
最后，来总结一下
拉伸=动态拉伸(运动前)+静态拉伸(运动后)
【有氧】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸
【无氧】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸
【无氧+有氧】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸
只需花少少的时间，做大大功效，再也不愁 不知道如何拉伸了，25个运动前+后 的动态+静态 全身各部位拉伸动作 快去试试看。
