健身锻炼一直是大家都很感兴趣的，健身锻炼的方法有很多，登山是很常见的一种锻炼方法，我们每个人的身体素质不一样，适合的运动方式也不一样。
登山需要很好的体质,老人们要根据自己的身体情况来选择是否登山,老人在登山时最好选择一两个伙伴,这样有情况的话随时可以发现,另外要带上水和点心,可以随时补充水分和身体的能量。登山的老人最好选择缓一些的山,不要爬太陡的山,降低危险性,我们的目的是为了锻炼身体,而不是挑战高度,爬山的时候最好准备一个手杖,这样可以让自己更安全一些,也可以减少对膝盖的伤害。
1、视自身情况定上山速度
由于社会处处充满了竞争,习惯成自然后,很多乡亲就会有一种非典型性好强症,无论干啥都想占上风。所以,就出现了很多乡亲爬山的时候,完全不看风景,就是盲目地爬,不但追求爬到山顶,还追求第一个爬到山顶。
2、上山步行,下山坐缆车
要说爬山有什么不好的话,就是对膝关节的损害了。上山时还好,膝关节承受的仅仅是你自身的重量,这与平时没什么差别,但下山的时候就不同了。从物理学原理可知,下山时,膝关节不但要承受人体自身重量,还要负担下冲的力量,就是地球引力和山体坡度形成的人体下冲力。如此一来,膝关节的磨损就会大大增加。如若大家还很年轻,不在乎这些,那也没什么说的,毕竟愿意折腾的大有人在。可是,小编还是要提醒,如若爬山的人群中有老人,还是要注意下的,因为老年人的膝关节本来就容易出问题。所以,上山可以步行,下山一定要乘坐缆车,这样做还可以避免过度劳累。当然,前提是人家那山有缆车可坐。
创可贴、纱布是必备的常用药之一,在户外运动,难免会遭受到一些小的伤害,可能是小石头割破手指脚趾,也可能是造成骨折等现象,所以我们应该带一些创可贴和纱布来进行预防,进行必要的包扎。风油精、碘酒等也是常备药,在蚊虫叮咬、中暑等情况下,都可以使用风油精来有效的让你的身体更加的舒服。
1、腿部按摩
按摩可以让疲劳的肌肉放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。不过，因为此时腿部酸疼，按摩的时候要格外注意，不能太用力，正确的方法是用双手轻轻拍打小腿肌肉，或者轻按大腿肌肉。当然找专业的按摩师效果更好。
2、热水泡脚或热敷小腿
热水可以加快血液循环，带走体内淤积的乳酸，进而促进肌肉恢复。用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，或者热水泡脚，持续大概10分钟，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。当然，泡澡效果更好，可以在浴盆内放一些红花和醋。
3、做恢复性运动
登山后第二天可适当的进行一些恢复活动，从而加快乳酸的排泄。这种方法不但简单有效，而且有助于身体恢复后力量增加。另外，它也可以让你的身体变得更健康。比如对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。或者做些如散步、慢跑等有氧运动。
4、注意休息
适当的按摩或者热敷后，要尽快上床休息，这样可以让疲惫的身体尽可能的恢复过来。休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
5、多碱少酸
因为体内乳酸过多堆积，多吃一些碱性食物，如豆制品、蔬菜、水果等，可以保持体内酸碱度的平衡，尽快消除肌肉疲劳。同理，就要少吃酸性食物。比如肉类，蛋类，这个少吃，尽量吃的清淡一点。另外应该多喝一些盐水或者糖水，这样有助于补充体内能量。
6、抬高小腿睡觉
如果是爬山后回来发现自己腿疼的话，想要快速缓解腿疼不适，可以尝试在睡觉的时候将小腿抬起至高于心脏的位置。这样做能够加速腿部血液的回流而减轻爬山引起的腿疼。抬起脚可以将脚用被子或者是枕头垫起来。
7、药物治疗
现在有一些药物，如药膏，也可以减轻疼痛，恢复肌肉。像麝香舒活灵，是专用于运动后肌肉酸疼的。腿疼比较厉害的时候，不妨去咨询医生，看能否用些药快速缓解。
