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如何提高睾酮的水平 提高睾酮分泌的方法

时间:2018-04-05T09:50:41 作者:lj

前面各章节谈到睾固酮对于男性的身体、精神、脑部健康乃至生活形态等 各层面,都发挥至深的作用,如果说睾固酮决定了男人的一生,应该不为过。要提振睾固酮的浓度有两大途径:一是前往医疗机构接受专业诊治,二是 过着睾固酮喜爱的日常生活。关于睾固酮的补充治疗,我将在第五章加以说明。本章要传授大家如何在 日常生活中有效提升睾固酮浓度。而在提升浓度的同时,不让浓度下降也至为重要。以下是我整理的“提振睾固酮的秘诀”。

提振睾固酮的秘诀

1.适度运动

提升睾固酮浓度最有效的方法就是运动,平时多活动肢体。运动能刺激肌肉,制造睾固酮。运度可分为有氧运动和无氧运动,两者都可以提振睾固酮浓度。不过,有一种运动并不适用,那就是跑马拉松。马拉松选手的睾固酮浓度普遍偏低,因为这是一种长时间的高强度运动,而运动过度就会消耗睾固酮。无论是运动过度或努力过头都不好,适度运动最理想。从事马拉松或其他 非常高强度运动的人,如果事后感到强烈的疲劳感久久不能复原,建议最好测 量一下自己的睾固酮浓度。

2.与朋友结伴行动

鼓吹大家多运动,一个人运动当然也行,不过若是可以从事棒球或 足球等“团队运动”,那么提升睾固酮浓度的作用就更大了。

睾固酮浓度一提升,自然会强化对所属团队的向心力。这就是为什么体育 社团出身的人,对于自己所属队伍或社团都怀抱强烈的归属感,从学校毕业后 仍然经常团聚,或是为学弟妹的比赛加油打气。

企业偏爱采用体育社团出身的人,未尝不是藉此筛选出睾固酮浓度较高的人。而这与睾固酮浓度高的人具有“领导力”也或许不无关系。这里所指的“领导力”,不仅是对他人发号施令而已,他们在强调自我主张之余,也同样关 照自己所属组织的发展。

如何提高睾酮的水平 提高睾酮分泌的方法


【荷尔蒙补给站】

玩投接球有助改善忧郁症

在所有的运动当中,我特别推荐与孩子一起玩投接球。像我这样成长于昭和时代的男性,多数从孩提时代便崇拜棒球选手,没事就在玩投接球。如今回想自己的童年,记忆中尽是阳光少年的积极活力。投接球看似非常简单的运动,但其实在投出时必须顾及如何让对方容易接住球,而在接球时,身体要做好各种接住球的准备,这些都伴随着“心的互动”,亲子之间自然而然灵犀相通。玩投接球竟有这样的好处,是不是让人感到很意外呢?事实上,与孩子一起玩投接球,对于改善忧郁症具有相当大的功效。

3.纾解压力

压力是睾固酮的大敌。我们都知道自己应该尽可能过着远离压力的生活,然而身处现代社会,想 要完全避开压力犹如天方夜谭。工作烦恼、人际纠葛或是自己的健康问题等等,每个人或多或少都抱着压力过生活。能够克服压力,在社会中勇敢做自己,睾固酮就会源源释出。所以说,以“勇敢面对压力”为前提,尽可能的引导自己放轻松,才 是务实的做法。

所谓“放轻松”,就是“安定交感神经,提升副交感神经”。每个人放轻松的方法不同,沐浴和睡眠则是对多数人都有效的方法。沐浴不要草草了事,随 便洗三分钟战斗澡交差;在浴缸里悠哉泡个澡,洗去一日的疲惫,是疗愈身心的大事。至于睡眠的要领,稍后会有详细说明。其他像是伸展运动、芳香治疗、指压按摩、瑜伽、坐禅、冥想、听音乐、森林浴等,都是常见用来自 我放松的方法。

沉浸在自己的兴趣嗜好中废寝忘食,也具有很大的放松效果。出乎大家意料的是,活动肢体竟然也能放松身心。一般而言,运动会提升交感神经,但是运动后,副交感神经会转而居于主导优势。步行、慢动作伸展、轻度拉筋都 是值得推荐的运动。

4.不熬夜

身体总在夜半三更制造睾固酮,特别是凌晨一点到三点钟,也就是丑时的时辰尤其关键,所以在这个时段沉入梦乡很重要。此时熬夜不睡,身体便无法制造充足的睾固酮。

睡眠的时数也大有关系。2011年,美国医学会杂志《JAMA Internal Medicine》发表了芝加哥大学如下的研究结果:实验主办单位要求10位男性受试者,在最初的第一个星期,每晚于自己家中睡足8小时;然后将他们集合在实验室,最初三天让他们每晚睡10小时,后面的八天改为每晚睡5小时。实验期间分别测量这十位男性血液中的睾固酮浓度,结果发现5小时睡眠的时候,睾固酮浓度下降了10 至15%。

睾固酮原本就会以每年1%的浓度缓步下降,由此可知,睡眠不足会让人一下子老了10岁到15岁。现代人的睡眠时间普遍缩短,为了提升睾固酮浓度,大家或许应该更加重视睡眠的必要性。每个人所需的睡眠时间长短不同,一般认为6到7小时左右最适宜。当然,睡眠质量也要讲究,由于LED光源 会刺激交感神经、赶跑瞌睡虫,所以睡前应少碰3 C,即便是浏览电子邮件也要适可而止。

近来,LED在家庭生活中大为普及,让室内照明更加大放光明,但是夜晚的房间灯火通明,实在不利男性荷尔蒙的健康。天黑以后,调降室内照明的 亮度,闲适享受晚间时光,用舒缓的身心迎接香甜的睡眠吧!

【案例分享】

轮班容易导致睾固酮降低

前面已经说明良好质量的睡眠对于睾固酮的健康很重要,但是对轮班制的工作者来说,要确保质量稳定的夜间睡眠却很困难。

42岁的T先生从事工厂勤务,必须轮三班制。早班从早晨8点开始,晚班从下午4点开始,大夜班自深夜的12点开始。

年轻时的T先生总是精力充沛,干劲十足,但是轮班一段时期以后,他逐渐变得非常容易疲累,对工作也感到意兴阑珊。同事们都为他担心,说他最近有些失常,该不会是罹患忧郁症?

T先生上医院一检查,发现睾固酮降到400的极低水平(参照第188页)。他不仅浑身懒洋洋,还主诉有关节疼痛、肌肉酸痛等的肉体症状,而这很有可能是睾固酮不足所连带引起。

我给他的治疗计划是每隔两星期施打一次睾固酮。治疗不久,即可明显见到症状改善,他又恢复昔日的好精神,可以出门工作了。

像T先生这样,上班时间不固定,或是必须深夜工作的人,睾固酮无论如何都容易偏低。因此更需要在平日就留心做好提升睾固酮的各种万全之策。

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提高睾酮和运动的关系

你可能并不惊讶听到这样的消息,睾酮分泌越多会对你锻炼肌肉更有好处,相反也是,你的肌肉质量和数量越高,你的睾酮分泌水平也会越高。这有点鸡蛋和鸡的关系。无论如何,高水平的肌肉铸造者,往往是睾酮和肌肉双飞并进!

1. 大重量训练

大重量训练,往往会撕裂肌肉组织,你的身体会在你休息的时候,修复肌肉组织,获得二次生长。当然,当你离开健身房的时候,大重量的训练结果就是让你的睾酮激素分泌,你可能会有这样的体会,当你锻炼后,你的精力很充沛,甚至欲望都会增强。研究显示,多关节的大重量锻炼,可以有效的刺激睾酮激素分泌!

建议:每周有 4-5 次的大重量锻炼,并在 60-75 分钟内结束你的锻炼。你可以尝试你能做到 5-8 次的大重量进行锻炼,同时减少组间休息时间。

2. 保持合理的有氧锻炼

很多肌肉爱好者,喜欢通过有氧来提高心肺功能,这是很好的现象。但是这个有氧锻炼需要适度,你并不希望通过太多的有氧,减少了肌肉的增长。马拉松运动员很少能看到有肌肉匀称的运动员,这是因为,长距离的跑步只是对腿部肌肉有锻炼,而上半身,却失去了肌肉平衡。事实上,上时间的有氧锻炼,甚至可以一直你高通激素的分泌。

建议:采用适度的有氧运动,如慢跑,最多不要超过 30-45 分钟。但是一周不要超过四次!特别是当你在增加肌肉质量的阶段。健美高手都明白,大量的有氧会是他们肌肉的杀手,因为,没有办法获取正常的睾酮分泌。

3. 增加蛋白质的摄入

你可能早就知道,蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长,但是你并不知道,蛋白质也有助于提高你睾酮激素的分泌。" 通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质可以更好的维持睾酮的分泌 " 碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用,可以维持高水平的睾酮分泌。如果采用饮食补充的话,建议健康奶油,鸡蛋和牛肉家禽等肉类为主。

建议:每磅体重至少每天消耗 1 克蛋白质,争取每天约有 30% 的总热量来自蛋白质,这意味着,一个健美运动员每天消耗 4000 卡路里的热量,差不多消耗 400 克蛋白质— 1200 大卡。

4. 享受十字花科的蔬菜

蔬菜是让肌肉保持健康增长的关键,实际上某些蔬菜可以提高你的睾酮激素的水平。研究表明,在饮食中食用十字花科蔬菜,包括西兰花,卷心菜,橄榄,羽衣甘蓝,大头菜,芥菜和白菜都有助于提高睾酮激素水平。这些食物中含有 indoles,可以帮助抑制雌性激素。

建议:在你的饮食菜谱中增加这些食物,让食物更加丰富多样化。

5. 增加脂肪摄入

omega-3s 这样的脂肪是一种健康的脂肪,但是饱和脂肪,被认为是不健康的,但是仍然有一些好处,尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平。这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。

饱和脂肪带来的热量应该为你每天消耗热量的 10%。健美运动员大约需要 400 卡路里来自饱和脂肪,大约 45 克。此外,不饱和脂肪也需要占你身体消耗的 10%,这些不饱和脂肪一般富含在鱼类食物中。总之,膳食脂肪带来的热量应该占用你身体的 20%,约 90 克脂肪。

6. 避免饮酒

尽管少量饮酒可以改善心脏健康,但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平,因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候,睾酮激素就会受到影响。

建议:在饮食中尽量做到不碰任何形式的含有酒精的饮料。

下面从营养的角度来看,如何增加睾酮水平

7. 增加促睾酮食物

虫草是一种真菌,在我国作为大补的食品出现。实际上,这样的真菌有助于睾酮分泌,可以增加睾酮水平,为身体提供能量。研究显示,虫草可以加你心脏的速率,提高身体摄氧量。虫草甚至会为身体提供类似咖啡因的物质,可以让你减少对咖啡依赖。

建议:虫草高昂的价格,不是我们补充的首选,但是蘑菇确是我们日常经常能见到的食物,可以增加蘑菇的食用。

8. 尝试刺蒺藜

这也是一个睾酮推进器,刺蒺藜生长在北美和亚种的很多地方。很久以来他们被用来刺激男性的欲望。刺蒺藜可以有效的刺激你的脑下垂体,释放出更多黄体生成素,从而刺激睾酮分泌。

建议:由于刺蒺藜的效果是因为其含有活性成分原薯蓣皂苷,皂苷。所以,如果你购买刺蒺藜产品,请购买那些包含 80% 总皂苷或者 40% 以上的原薯蓣皂苷的产品。

9. 寻找葫芦巴

还有一个可以促进睾酮分泌的植物就是葫芦巴,是南欧和西亚的草药。现实中更多被用来增强人的欲望,提高睾酮分泌。葫芦巴也可以增加胰岛素的释放,还可以帮助负重训练后的肌肉增加。

建议:各种葫芦巴的补剂很多,需要你擦亮双眼,在国内很多时候,补剂是考验人品的!

10. 享用人参

人参在亚洲是经常被食用的食材,它富含非常丰富的营养素,可以给身体带来诸多好处,更是补品之王。诸多功效中,可以提高人体免疫力和为序欲望尤为抢眼,人参直接刺激中枢神经系统和性腺组织,这以为这睾酮的分泌,可以有效帮助男人的两性生活。人参中含有人参皂甙可提高精氨酸转化为一氧化氮,从而有助于增强肌肉质量。

建议:人参的补充是有科学规划的。一般使用 40-50 毫克的人参提取物,每天两次即可。

除了上述的锻炼和营养的角度,你的生活细节也会决定睾酮的分泌状况。

11. 保证充足的睡眠

睡眠不仅仅可以让你身体修复,还有助于保持肌肉的增长,维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好,你不仅有更多的能量,也意味着你身体会有较高的激素水平,维持肌肉的增长。

建议:每天 7-8 小时睡眠。

12. 科学规划你的锻炼时间表

每周最少安排 1-2 天的休息日,以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一周有 4-5 天的锻炼时间,那么你就更应该利用休息日好好的去休息了。这是提高你睾酮素水平的关键。

建议:休息日可以采用按摩等方式进行彻底休息。

13. 规律的两性生活

这也是鸡和蛋的原理,规律的两性生活,有助于保持睾酮激素水平。

建议:良好的感情生活,会让你拥有更高频率的夫妻生活,这有助于提高你的睾酮水平。

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