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脚踝扭伤多久能恢复 要注意这些

时间:2018-11-09T15:57:54 作者:5hgogo
标签:跑步   扭伤   运动

脚踝扭伤对于我们大家来说是十分常见的了,特别是对于运动的人来说,运动鞋的选择,运动姿势的规范,之类都会导致不小心扭伤脚踝,那么脚踝扭伤后要多久才能恢复正常运动呢,还有什么是要注意的,跟着小编一起来看一下。

脚踝扭伤多久能恢复 

脚踝扭伤的4个恢复阶段

1、急症期一般急症期脚踝刚刚扭伤并且开始进入肿痛的最高峰。这个时候要注意阻止脚踝过分运动,并且进行休息减少脚踝出血、肿胀,如果有条件还应该对脚踝部位进行冰敷帮助减少血流量,消肿止痛等。

2、亚急性期一般进入这个阶段之后可以进行一些轻微的运动,这样能够减少踝关节肌肉群肌肉力量的维持以及维持踝关节的运动范围,减少疤痕的形成。常见的运动有前后屈伸练习、等长收缩运动等。

注意:亚急性期的运动应该适量,以“舒适、无痛”为基本准则多次重复锻炼项目即可。

3、恢复期一般进入这个恢复阶段的标志是:扭伤的脚能够无痛的正常站立并且能够正常的行走。

注意:进入恢复期之后可以进行橡胶带、哑铃、杠铃片、力量训练器来做踝关节肌群训练,促进踝关节尽快恢复力量。

4、功能训练期一般进入功能训练期之后脚踝扭伤已经康复但是仍然需要进行有规律的脚踝力量训练以及脚步本体感觉训练,进一步加强脚踝功能。

注意:在进行脚踝功能训练的时候可以用绷带限制脚踝的活动范围减少损伤风险。

脚踝扭伤多久能恢复 要注意这些

脚踝扭伤按摩的穴位

1、三阴交穴:用度骨同身寸的方法在内踝尖上直上3吋,自己的手指,4指幅宽,按压有一骨头为胫骨,此穴位于胫骨后缘靠近骨边凹陷处。

2、解溪穴:在足背与小腿交界处的横纹中央凹陷中,当拇长伸肌腱与趾长伸肌腱之间。

3、昆仑穴:在足部外踝后方,当外踝尖与跟腱之间的凹陷处。

4、悬钟穴:其定位在外踝尖上3寸,腓骨前缘。其在腓骨短肌与趾长伸肌分歧部,浅层布有腓肠外侧皮神经。

5、阳陵泉穴:在小腿外侧,当腓骨头前下方凹陷处。

按摩方式:以按揉的方式,轻微用力,以患者有酸胀感为度,当患者感到酸胀即停,一日三次最好,力度要控制得当。

脚踝扭伤多久能恢复 要注意这些

如何跑步才能避免扭伤

1、正确跑姿

跑步要采用正确的姿势才能在最大程度上避免出现背疼的现象。跑步过程中要抬头挺胸,眼睛注视前方,双肩保持放松。

2、选择合适跑鞋

鞋子不合适,会导致足部或踝关节得不到足够的支撑,这不仅容易脚疼,还可能造成扭伤。要选择弹性比较好的跑鞋,而且鞋不能穿得太紧,这容易压迫足部神经,进而引发疼痛。

3、选择合适跑步场地

不要在弹性差,过硬的道路上跑步。在水泥或柏油马路上跑步,地面非常硬,容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林,可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼,橡胶地面最适合跑步。

4、跑步前进行热身

跑步前进行热身。在跑步前不要忘记脚部的热身,可以先步行或慢跑几分钟,也是做一些拉伸运动活动脚部,像拉伸脚底及腿部肌肉。

5、控制好运动量

把握跑步强度。在跑步运动中,要控制好跑步的运动强度,要结合自身的实际情况去锻炼,循序渐进的增加运动量,而不是突然的增加。

跑步要按照循序渐进的方式来增加运动量,不要突然一下子就进行大量的跑步锻炼,超出自身负荷的运动量是最容易造成运动伤害的。

脚踝扭伤多久能恢复 要注意这些

扭伤脚踝的简单处理

1、冷敷

崴脚后,扭伤部位内部的小血管会破裂出血,使受伤部位形成血肿,一般要24小时左右才能停止出血和肿胀。而冷敷可使血管收缩,减少出血量,从而有效使受伤部位停止肿胀并消肿。

2、热敷

理论上说,受伤部位24小时后才能停止出血肿胀,但是也要按情况而定,当你发现受伤部位不会继续肿大,并肿胀部位颜色发青后,就可以进行热敷了。

热敷的方法:使用湿热手巾或者热水袋外敷于淤血肿胀部位,促进淤青部位血液循环,可以有效的减弱血肿情况。

3、按摩

受伤初期,如果受伤严重不可轻易揉按伤处,有可能造成红肿加大;如果受伤不严重,可以进行轻揉受伤部位。

揉按方式:以手掌掌心放置在受伤部位,轻轻揉按,能够有效地缓解疼痛和消肿。或者让专业医治人员对受伤部位进行按摩治疗。

4、药物治疗伤势稳定后,就可以运用一些药物进行治疗了,外用如云南白药喷雾,红色止痛、白色消肿,或是用红花油使劲揉按也能有效地消肿(只适用于软组织受伤);内用如三七片。

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