自由泳

一、身体姿势

自由泳就是需要我们在游泳时保持舒适的状态，自由泳时身体要俯卧在水面上，呈现流线型，而这时自己的背部和臀部的肌肉要保持一定的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

二、腿部动作

腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

三、臂部动作

臂部动作自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水等不可分割的阶段。

1、手臂出水时，身体开始微微侧身，带动头部，不是扭头。

2、鼻子和嘴巴开始露出水面，由于向前的推进力，身体侧身时，嘴巴旁边会形成一个小小的涡。

3、嘴巴旁边形成的水涡，刚好够我们张嘴吸气。

4、嘴巴吸完气，开始恢复身体与水面平衡，此时手臂完成空中移臂，开始入水。

5、头部入水后，开始呼气，鼻子嘴巴一起呼出，看个人习惯。

我们可以采用三次手臂划水一吸气，也可以采用两次手臂划水一次吸气。

1.打腿时，双腿略直，膝盖放松，脚板打平，成内“八字”，双腿活动的角度在水中上下的距离为30-40cm左右。

2.上举时，由大腿带动整个腿部，小腿放松，抬至接近水面。

3.再由大腿开始下压，膝盖自然弯曲，力量渐渐地传至小腿，带动小腿下压。

4.最后当大腿和小腿呈一直线时，刚好力量传至脚板，即由脚板将力量传至水中，并马上借此力量的反作用力，将整条腿上抬。

自由泳前滚翻转身也是需要一定的技巧。首先在靠近池壁的时候要调整好距离，以便于用最习惯的手臂进行最后一次划水。在进行自由泳的翻转前再深呼吸一次，要根据个人的身高和游泳的速度去做出判断。手掌要拼命往下压，记住要根据腰部的位置来回翻转，并且保持头部向前，双手和双腿绷直，动作要迅速并保持连贯性，然后完美完成整套动作。

而在转身动作完成后，此时头部应向下，然后保持手部与腿部的伸直就好了，这也是游泳中最快的转身技术。

注意，在进行动作之时，带好泳镜和泳帽，在翻转的过程中，要注意避免鼻部进入水，而且也不能过于靠近赤壁，力所能及的加大速度，减少呼吸和转身的时间。

练习自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外，想要修长美腿的女士，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美。自由泳也能使臀部肌肉变得结实有弹性，同时对提高肩部肌肉力量也有一定的作用。

当人体趴在水中，一般来说，自然会出现脚逐渐下沉的情况，即使在游进的过程中，自然的状态会呈现出上半身比下半身高的姿态。这是因为人的肺部充满了空气，就像上半身有一只气球一样产生浮力，同时，下半身粗壮有力的腿部一直在受着重力作用，在这两种因素同时作用下，前后不会自然平衡。为了达到前后平衡，需要做两件事：一是吐出肺部多余的空气，二是腿部打水。这两件事维持着“跷跷板”的两端。说到这里，你可能已经明白了我接下来要说什么，那就是找准“跷跷板”的支撑点。这是一切平衡的关键，包括左右平衡。

由于自由泳在游进的过程是身体两侧以中心线为轴不断切换的过程，这个过程的平衡的把握需要关注两个身体部位：肩部和髋部。身体侧转一是为了侧身前进，减少水阻;二是为了侧身带动头部转动，利于换气。侧转的角度一定不能过大，否则可能变成仰泳，或是塌腰。当侧转过度时，身体一侧在水面上方，一侧在水下，水上方的一侧未受浮力作用，所受的重力会全部作用在水里的一侧，从而导致下沉，进而影响到换气，可能因此而呛水。

一，打腿不到位

要知道，自由泳腿除了推进以外，另一个最大的功能键是起来平衡的动作，除了平衡身体在水中的体位以外，还平衡游进的方向，很多人在游自由泳时两腿用力不均，会出现一单腿水花或单腿水声的现象，更有的是一条腿不发力，专发另一条腿的力，这足以导致斜向前进。

二，划水线路偏离

划水是驱动身体位移的主要力量来源，对于初学者来说，划水线路最好是不要过中线，并且最好直臂划水，曲臂划水对游泳者水感要求较高，要求手掌在发力时正好处于中线(或偏向手各自方向)而恰恰是这点很多人很难掌握到位，经常会将前臂都曲过躯干竖向中线。

三，双边换气

双边换气对于学习自由泳有很大的意义，双边换气能让人改掉单侧换气手臂动作及身体转动的不对称性，比如大多数人习惯右侧换气，为什么，因为我们大部份人不是左撇子，习惯用右手干活也就习惯用右手发力划水，想像一下，右手划水效率比左手高，游着游着不游偏才怪。

四，转体不均

滚动转体不均衡，左路与右路转体的度不一同，经常性地右路转体大于左路也是很多初学者经常会出现的游歪现象的元凶之一，滚动转体不均，一边转体不足，一边转体太过与换气也有关，一般是没换气边转体不足，换气边转体太过。

游自由泳的时候腿部下沉，是因为人的胸腔里有肺，里面有空气，所以上半身很容易浮起来，但下半身没什么多余的空气，所以会往下沉。正常人体平均密度(上半身小，下半身大)和水的密度差不多，吸满气是0.97左右，水的密度是1，所以会漂浮在水面上。由于人体上半身有胸腔，内部是脏器及肺内的空气，所以上身的密度更低，会飘在水面上，这时候下半身势必会沉下去。而当呼出气体时人体密度大约是1.03，大于水的密度，所以会沉下去。加之水并不是百分百纯净，一般高于1，而现在人的脂肪含量又比较高，所以很多人都存在呼气或吸气都飘在上面的情况。一般来讲下半身都是会往下沉，这时候需要良好的漂浮技术来使得人浮在水面上。

1呼吸不到位：缺氧造成。

2动作不放松：不到位，游的太紧，没打开动作。

3身体没有平衡：腿和髋关节下沉，在游的过程中要考奋力打腿才能使腿和髋上。

4呼吸换气时头部没控制好：在换气时集中注意力与头部，将头部下压入水中，只需留出半个眼睛与半个嘴巴露出水面换气就行，如果不是换气技巧的问题，那就是体力的问题了。手在抱水时，准备好换气。头是侧转换气，不是抬头换。头一旦出水，就不要吐气了，用嘴巴大口的吸气。

5水的阻力：游泳时，前臂在头前尽量远的位置就要开始形成垂直姿势。

会。

自由泳能增加肩关节的活动度，同时锻炼手臂和肩部肌肉，所有是可以使肩膀变宽的。