深蹲

做深蹲能不能减肥是很多人都关心的问题，其实深蹲减肥的效果还是非常不错的，还能增强身体的素质。

我们大家都知道深蹲动作是锻炼大腿肌肉的一个王牌动作，而且这个动作能提高肺活量强健心脏的功效，另外在平时如果长期坚持是有一定减肥效果的，很多人都是因为没有坚持下去，所以没有太明显的减肥效果，而且在深圳的时候一定要注意掌握好动作，它的原理其实就是手臂伸直和手臂弯曲而且大腿弯曲，每天坚持15分钟到30分钟就不错的瘦身效果，而且还能锻炼腿部肌肉。

做深蹲能够减肥之外，还能锻炼腿部肌肉，但是在深蹲的时候重心还是比较低的，一定要注意，不能再后面是空旷的地区进行这种动作，否则很容易在摔倒的时候受到伤害，另外在深蹲的时候，还能锻炼腿部肌肉，促进全身的力量。

女性训练者大多数的理想身材都是拥有一双瘦瘦的腿和翘实的臀部，而其实大家对于深蹲都太过于担心了，我们的自重深蹲并不会影响到我们的腿部，换个说法，我们每天都在走路，我们的身体已经适应了这种强度，我们都知道我们的肌肉需要大强度的刺激才可以得到生长，既然我们都走了几十年的路了，自重深蹲为什么还可以把我们的腿部变粗呢?如果觉得自重深蹲也刺激不到自己的感觉，我们也推荐可以拿一个小哑铃进行酒杯深蹲，对我们的臀部刺激效果也非常的显著。

而且我相信，很多女性都听说过一句话，那就是无深蹲，不翘臀，这非常正确，如果我们掌握好了深蹲，我们就可以利用我们的深蹲训练我们的臀部，而这其中最重要的就是，我们应该掌握好深蹲的正确方法，就能让我们的臀部得到训练了，而我们如何通过深蹲去训练我们的臀部呢?首先，我们要充分拉伸开我们的后链侧肌群，让我们大腿后侧的股二头肌和我们的踝关节充分得到拉伸，然后开始深蹲时，我们应该把膝盖稍微往后收，尽量不要超过我们的脚尖，这样的情况下，我们尽量利用我们的臀部往后坐，如果感到要往后倒的趋势，那我们建议多拉伸你的后侧链肌群，只有后侧链肌群发达了以后，你才可以把深蹲做到最标准，也对你的臀部起到一个更高效的锻炼作用。

深蹲对提升跳跃能力是有一部分效果的，但想提升跳跃能力不能只靠深蹲。

跳跃是一个非常复杂的动作。它需要的不仅仅大腿的肌肉爆发力，还需要小腿、臀部、核心肌群的肌肉力量。各部位的肌肉互相协调互相配合才能跳得更高。

起跳时，身体弯曲，膝盖弯曲，整个人像弹簧一般将收缩起来，然后全身肌肉一起发力，制造反冲力让身体腾飞起来，这就是整个跳跃的过程。大腿就是弹簧的中部，锻炼这一部分当然可以让弹簧弹得更高，但是想要跳跃能力提升的更快，最好还是全面锻炼。

深蹲可以锻炼大小腿肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉，还有助于全身肌肉的发展，但是深蹲不是主要锻炼腹部肌肉的动作。只靠深蹲是练不好腹肌的。锻炼腹肌可以做如仰卧举腿、两头起、悬垂举腿等动作。深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

这样做深蹲才有用!坚持做深蹲的好处比较多，坚持做深蹲运动可以加快肌肉的形成，并且可以加快脂肪的燃烧，能够避免过多脂肪的堆积，男人做深蹲运动可以促进全身肌肉的生长，深蹲可以促进全身力量的形成。

可以，做深蹲动作,可以有效瘦腿和练就翘臀。但是深蹲只能让腿部和臀部肌肉紧实，配合有氧运动减脂后，减少腿部肌肉会更有效。通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。

深蹲是近几年很流行的健身运动，主要是训练臀部、大腿曲线，让你拥有漂亮的微笑曲线，可是很多人就会发现，怎么深蹲越做，大腿却越来越粗壮，甚至连牛仔裤都穿不上去了！事实上，深蹲不是让你大腿变粗的主因，深蹲是在训练肌肉，帮助你的大腿肌群变得紧实，而肌肉是藏在你的脂肪下面的，当你的肌肉长大，脂肪却没有消失，腿看起来就会变粗壮。所以深蹲最好搭配有氧运动一起做，最简单的就是跑跑步，这样才能有效燃烧囤积的脂肪，再搭配让肌肉变紧实的深蹲动作，才能养出一双纤细、无赘肉又紧实的美腿。不过在做深蹲时，有些错误的姿势确实会养出不好看的肌肉，所以也请大家把握以下几个关键：

关键一：膝盖与脚尖方向一致

之前常常听到一种说法，都说「深蹲时膝盖不要超过脚尖」，其实这并没有一个准确的依据，因为膝盖不超过脚尖，虽然会降低对膝盖的压力、避免受伤，但会因此加大对腰椎的压迫。所以重点不在于膝盖是否超过脚尖，而是应该要把握膝盖与脚尖的方向一致，并且留意蹲下时膝盖不要内缩，应该要用大腿内侧的力量，让膝盖和脚尖保持在同样的宽度，避免都用大腿前侧的肌肉用力，才能有效训练大腿肌群，练出完美线条。

关键二：避免背部过度前倾

深蹲时背部打直、双手抱于胸前，背部与大腿呈45度左右即可，避免过度往前倾斜，这样会将压力都放在大腿，尤其是前测，变成难看的大腿肌肉。正确的深蹲会感受到腿后方的臀肌、大腿都用到力，训练完都会有酸痛的感觉，这样才能练出完美的微笑曲线、大腿线条。

关键三：深蹲重点不在量而在质

深蹲是一个可以训练深层肌群的动作，如果你为了训练成效而大量做，却没有确实把每一个深蹲做到位，这样很容易受伤、练出不好看的肌肉。所以深蹲应该要一个一个慢慢做，放慢往下蹲的速度，并且停留动作几秒，反而能加强训练效果，精准的动作才能训练到准确的肌肉。

Step1：双手扶在前方辅助物，双脚大大地打开、脚尖朝外，深深吸一口气，再慢慢吐气往下蹲，让大腿与地面平行。

Step2：吸气再往上，但注意不需要过度站立让膝盖打直，接着继续做深蹲，10下之后停留在蹲的位置维持一分钟。

深蹲有助于顺产，但每个孕妇的体质不同，具体应听从医生的建议。适宜深蹲的时期是孕中期，到了孕中期，胎宝情况已经相对稳定，准妈也不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚，可以适度增加运动量，增强身体的循环活力。这里说的增加运动量，是指适当延长活动和运动的时间，提高频率。练习深蹲的时候，两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。

拉伸练习

目标：大腿前侧拉伸(股四头肌)

动作解析：

1、重心落于左手;

2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;

3、身体向右转，目光向上看。

感受到大腿前部的拉伸，保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。

冷敷与热敷

运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环，缓解腿疼。

附冰敷用冰袋制作法：

1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

2、将袋子封紧。

3、放入冰箱中，至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状，不像冰块那么硬邦邦地。

要点：袋子里不要装太多的液体，防止冷冻后爆裂。

泡沫轴挤压

泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。

推荐泡沫轴的挤压放松，方法如下：

1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。

2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%

5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

按摩

做深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

要点：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

为什么做深蹲后会腿疼

平常很少运动，或者很长时间没有做过这类深蹲类型的运动;

突然加大深蹲强度，或者延长运动时间;

做一些拉伸动作后，比如步行下坡、扩胸运动等。

深蹲后持续腿疼，医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」，这个痛觉的峰值一般出现在 48 小时内，随后慢慢消失。

不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了，或者没了。因为，你的肌肉，以及结缔组织都已得到锻炼，变得更强了。

蹲马步和深蹲并不能说哪个好，它们都是能够锻炼腿部肌肉，提高性能力的运动。两者都有其的优缺点，并不能笼统的说哪个好。主要结合自身的实际情况来选择蹲马步或是深蹲，再根据自己的意识来判断哪个更好。

蹲马步的优缺点

蹲马步因为要掌握身体的平衡，把握身体的重心，可以锻炼平衡能力。而且蹲马步的重心是向下压，要求两大腿与地面平行，身体的重量也就集中到腿部，在很大程度上可以加强腿部肌肉的力量，再加上蹲马步是需要能保持马步姿势坚持一段时间的，可以锻炼人的毅力和耐性。还可以提升性能力，改善性生活质量。

但是蹲马步也是有缺点的，容易出现肌肉关节拉伤的情况，再加上膝盖承受的压力比较大，如果不注意姿势的话，长期的锻炼下来会造成膝盖的损伤。

深蹲的优缺点

由于深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，可以提高全身力量，增长全身肌肉。而且在深蹲时，可能会气喘吁吁，需要大口呼吸，能够增加肺活量，提高心肺功能。同样的深蹲由于能够促进身体雄性激素的分泌，也可以起到提高性能力的作用。

在深蹲时如果不掌握好正确的放松方式和深蹲姿势，是有可能造成膝盖和腰部的损伤的。