普拉提

英文的Pilates(/Pilates Method)，即“普拉提”(或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。

狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。

广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

1、让肌肉线条伸展

在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。

2、运动刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。 　　普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。

3、在伸展呼吸中放松

坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

普拉提不能单纯的说是有氧运动还是无氧运动，要根据训练的强度以及方式来决定，普拉提的训练动作共有好几百种，而属于有氧还是无氧需要视情况而定。

一般来说，普拉提是划入有氧运动范围的哦，不过它也兼具无氧运动的特点。有氧运动是指指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，这种运动有利于身体脂肪燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄;而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，这种运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条，并增强身体的应急状态能力。

普拉提与瑜伽一样是一项比较特殊的健身运动，虽然普拉提课程符合有氧运动的描述，也不能断定的说普拉提就是一项有氧运动，因为其减肥的效果比较接近有氧运动，但是也兼具无氧运动对肌肉塑形的效果，所以它介于两者之间。普拉提运动身体核心部位的训练是基础，注重脊椎和肌肉训练，更强调意识与对肌肉以及身体的控制。

彼拉提斯(Pilates)(普拉提)，由德国运动家Joseph Pilates的姓氏命名而来，是一项以训练身体核心肌群为目标，并配合呼吸、不同动作来锻炼的低冲击运动。相较于其他训练运动(例如健身主要目的是追求肌肉增长所带来的效应)，彼拉提斯更讲求改善身体机能。因此，动作过程中，通常会非常要求正确性、动作速度与呼吸方式。

彼拉提斯强调以锻炼核心肌群为目标，所以动作多集中在腹部、背部与髋关节，骨盆、腰椎与胸椎等，对因为核心肌力不平衡，所引起各种症状的患者来说，也是一个很好的复健训练。再加上核心肌群的起始点附着于各节脊椎，或者不直接附着于脊椎上的浅层肌群(如竖脊肌、腰方肌、多裂肌、腹横肌、腹内外斜肌与腹直肌等等)，复杂度相当高。所以，大多数的动作过程中，会要求脊椎一节一节慢慢地移动，确保每段脊椎附着或其他动作相关的肌肉都能运动到，甚至能练到平常忽略的小肌肉与较深层的肌肉，让肌肉控制与协调更加完美，促进各节椎间盘与周边的血液循环。

另外，彼拉提斯也有很多增加动作难度的操作方式，像是制造身体更不平衡的条件(例如减少支点);或让支点立于不稳定的平面上，运用球、抗力球、瑜珈滚轮、弹力绳与悬吊设备等工具常来增加执行难度。而不管今天你要做什么动作、挑战什么难度，要做彼拉提斯的动作前，一定要先学习“横式呼吸法”。

横式呼吸与平常呼吸方式稍有不同，吸气时可以想像把气吸到胸腔下方，吐气时胸腔缩(横膈膜的位置，感受横隔膜在扩张与缩小)，呼吸过程要慢且细，配合动作时多为先吸气，吐气时做动作。“吸…吐…吸…吐…Zzz可不要睡着啦～”练习完呼吸方法后，我们接着来试试3个基本的彼拉提斯动作。

1.搭配其他运动

普拉提配合一些其他的运动，这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配，在跑步半小时之后，进行普拉提练习，能够对紧张的肌肉起到按摩的作用，对塑形也更有帮助。要提醒大家的是，选择搭配的运动一定要是有氧运动，这样才能对减肥瘦身起到好的效果。

2.把握普拉提训练时间

原则上来说，练习普拉提是不受时间空间限制的，根据自己的情况，只要有一段时间的空闲，就可以用来练习普拉提。早上或者晚上练习都有各自的好处，早上练习燃烧脂肪的效果最好，也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松，也可以改善睡眠质量。

3.调整呼吸

在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，因此，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。

经常运动和普拉提都有助于长高的，缺乏运动会影响长个。

增高简单实用的办法就是每天原地跳，早晚睡前一杯牛奶(如果喝牛奶拉肚子，可以酸奶)。

增高参考：

运动：一些增高活动能够经过膝、肘、脊柱、颈椎等骨枢纽关头的安慰来激起脑垂体的功用和骨骼的疾速发展，从而促进人体增高。恒久对峙熬炼，必将收到精良的增高结果。如经常打篮球、跳绳就很不错。

拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。

悬垂：在单杠或自己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。办法：双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬2-3分钟后，休息2分钟再做，10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分钟。此法被很多有毅力且时间充足的人群认为，十分有效!

静力抻拉————渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15秒，最多不超越30秒。如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。

睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!

其实生理期间瑜伽和普拉提两个都可以练， 只是特别要注意：有些动作不能做！

比如： 经期身体倒立的动作不能做！ （因为血本来是向外流的， 如果倒立的话血可能会流入子宫， 所以经期这个动作千万不能做）

其它的动作都可以做的， 如果你实在不放心， 就练习前跟教练协商！

你可以根据你的身体，来做出选择。

普拉提（pilates）和瑜伽（yoga）的区别

yoge——是一种哲学，是通过身体的练习达到一种境界，它有很多姿势模仿动物姿势，针对内脏进行练习。

pilates——强调的是呼吸与运动的配合，是一种静力性的运动。针对机能的恢复和锻炼，讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，设计动作是根据肌肉运动进行的，更容易塑造肌肉线条，健美形体。

Pilates强调静止中的控制过程，使训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的方式，令肌肉充满弹性而又不会加大围度。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助。这点更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

伸拉练习是pilates训练的重要部分，它借助了瑜伽的一些姿势而把它进行了操化处理，把节奏带入了不同的姿势和姿势的转换中，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。

pilates的基本原则

⑴呼吸的原则：

①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

⑵身体控制的原则：

①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态，是会员能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。

1、瑜伽和普拉提均属于静态练习，通过体式的练习达到效果。

2、瑜伽和普拉提对呼吸的要求都比较严格，需要气息的配合。

3、瑜伽和普拉提都需要静心来练习，需要安静的环境，平和的心态。

4、瑜伽和普拉提都要求在练习之前一段时间不能饱腹，因都有腹部的挤压和扭转，如果饱腹练习，很容易导致头晕恶心，也会影响消化功能，因此，在练习前不要饱腹，饿的话可以少量进食补充能量。

5、瑜伽和普拉提对身体健康都有很大的帮助，坚持练习，可以改善身体很多不适，增强身体韧性，使身体变得更加轻盈、灵活，不易受伤，同时运动也会给心理带来阳光和能量。

1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。