跑步容易得的6中病症 跑步前学习预防方法

某些身体不适症状，特别容易好发于跑者。为此，若能事先了解这些症状的原因和改善方法，即使身体突然感到不适，也能冷静处理，快速排解。现在，就让我们在练跑前学习预防方法吧！

第1／中暑

●原因与症状：

在气温与湿度偏高的环境下，长时间待着或运动，便容易使调节体温的机制无法发挥正常功能，导致意识模糊、头痛或痉孪。此外，睡眠不足、宿醉，也容易中暑，因此当你知道自己有上述症状时，就应该停止练跑，好好休息，以防中暑。

●如何预防、改善：

人体具有蒸发汗液、带走热能，以预防体温过度上升的生理机制，然而，此机制唯有在身体水分充足的情形下，才能顺利进行。为此，补充水分是改善中暑的方法之一。而在户外跑步时，建议戴透气凉爽的网布遮阳帽或用湿毛巾围住颈部，以保护能体温调节的后脑勺。

第2／贫血

●原因与症状：

跑步时所造成的贫血，其原因主要有三：第一因流汗过多导致铁质流失；第二是因练跑大量使用肌肉，使其对于铁质的需求增加，导致血液中的铁质减少；第三则是每次着地时，脚底所受的冲击，破坏血管内的红血球。以上皆有可能导致贫血，进而造成头昏眼花、站起时晕眩，水肿、疲劳、集中力与记忆力下降等问题。

●如何预防、改善：

请勿对自己的体力太有信心而过度训练，并透过饮食积极补充铁质，可多吃红肉与红肉鱼、肝脏、菠菜或小松菜、白萝卜叶或芜菁叶、鹿尾菜、大豆等。而上述食物若能与维生素合并摄取，其吸收效果更好。相反的，咖啡、红茶、绿茶、乌龙茶中的单宁酸，则会妨碍铁质吸收，为此请避免在练跑前或摄取铁质的前后1小时内，饮用上述食品。

第3／运动疲劳

●原因与症状：

有时，当我们进行跑步、骑自行车等长时间运动时，会突然感到没力气、动不了，是因为肝脏与肌肉中储存的能量来源──肝醣不足所致，也就是「缺乏燃料」。除了双脚站不稳、头晕目眩外，也有可能感到手脚麻痹，严重时甚至会失去意识。

●如何预防、改善：

原则上，只要快速补充葡萄糖或甜食就能痊愈；但当休息或摄取热量后，仍无法恢复时，就要立刻送医，以防引发更严重的横纹肌溶解症，危及性命。因此，参加全马等长距离比赛时，一定要在补给站饮水和摄取食物，或带能量饮一起跑。

第4／脱水

●原因与症状：

脱水是因大量流汗、下痢、水分摄取不足，使体内缺乏水分及盐分，导致生理机能下降。初期症状多为倦怠、头痛、恶心，严重时则会丧失意识，因此一定要特别小心。基本上，只要流失超过体重3%的汗水，身体机能就会明显下滑，引发脱水的危机。

●如何预防、改善：

不想跑厕所、担心体温降低、怕身体变重，若因为上述原因而几乎不喝水，便容易引发脱水。而最佳的预防方法，是在恰当时机适量补水，例如15～20分钟喝一次。此外，冬天建议每次喝50～100ml；夏天则建议每次喝100～150ml。而若你感到「口干舌燥」时，即表示身体已经开始脱水，即便不想喝水，也请补充水分，滋润口腔亦可。

第5／低钠血症

●原因与症状：

运动前与运动中，因摄取大量水分，导致血液中的盐分（钠）浓度过低，使生理机能下降。症状轻微时，会喘不过气、晕眩、头痛、恶心、手脚浮肿；严重时则有可能丧失意识、昏迷不醒。

●如何预防、改善：

只要在适当的时机补充水分，便能有效预防。原则上，人体在1小时内可消化的水分，约为400～800ml，超过便会造成肠胃负担，影响生理机能。跑全马时，我建议每15～20分钟就要补充100ml的水；冬天汗流较少时，补充50～100ml，而夏天则为100～150ml。此外，补水时切勿大口灌水，而是慢慢地小口啜饮，以防产生呕吐感。

第6／头痛

●原因与症状：

跑步时与跑步后所产生的头痛，多半是因为脱水、肌肉疲劳、低钠血症所致；而有时则是因身体缺氧。因为当激烈运动后，会导致氧气无法遍及全身，使得血液的氧气浓度降低，而引起缺氧。而缺氧的原因，多与练习强度过高或与体能不符有关，建议重新规划训练菜单。

●如何预防、改善：

一般而言，若是脱水造成的头痛，是因体内水分不足导致血液循环不良所致，只要补充水分便能改善。而肌肉疲劳的头痛，则是因血糖过低，可吃糖果或喝运动饮料改善。至于，因低钠血症所造成的头痛，则可以吃点盐糖。最后，若是缺氧型的头痛，则建议躺下并深呼吸，好好休息。