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拉筋的方法有哪些?如何正确拉筋?

时间:2016-09-19 08:22:17 作者:lkn

如何正确拉筋?经常做拉筋运动,不仅能预防缩筋,还能放松身体,经常做拉筋运动的好处还是很多的。关于拉筋的方法有哪些?如何正确拉筋?小编为您一一解答。

拉筋的方法有哪些

拉筋方法1:卧位拉筋法

将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处;坐在靠墙或门框的椅边上,臀部尽量移至椅边;躺下仰卧,右脚伸直倚在墙柱或门框上,左脚屈膝落地,尽量触及地面,双手举起平放在椅上,做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动,有利放松髋部的关节;移动椅子至另一面,再依上述方法,左、右脚转换,再做十分钟。

拉筋方法2:立位拉筋法

找到一个门框,双手上举扶两边门框,尽量伸展开双臂;一脚在前,站弓步,另一脚在后,腿尽量伸直;身体正好与门框平行,头直立,双目向前平视;以此姿势站立三分钟,再换一条腿站弓步,也站立三分钟。

拉筋方法3:颈位拉筋法

面朝上平躺于床或凳子上,将头伸到床缘或凳缘外,双手尽量向后伸展,让头部重量自行牵引头部下垂3分钟。睡觉时不用枕头,仰卧平躺和侧躺皆可。

拉筋方法4:蹲式拉筋法

整个人缓缓蹲下去,尽量蹲到底,双脚并拢,两脚掌尽量贴地,双手抱腿并使劲埋头。

如何正确的拉筋

立位拉筋法

1.找一个门框,双手上举扶住两边门框,尽量伸展双臂;

2.一脚在前,站弓步,另一脚在后,腿尽量伸直;

3.身体正好与门框平行,头直立,双目向前平视;

4.以此姿势站立3分钟,再换一条腿站弓步,也是3分钟。

此法可拉肩胛、肩周围、背部及其相关的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。拉筋过程中,感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止,以免拉伤筋肌。注意事项:凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者,一定要遵医嘱。建议大家平时也不妨做做简单的拉筋动作,比如把腿跷到高处,抻抻腿筋;在单杠上借助双臂的力量悬吊一会儿等都是很好的锻炼方式,不过要注意循序渐进,切莫操之过急。

卧位拉筋法

1.放好拉筋凳,将立杆插上。没有拉筋凳可以用一张茶几或矮桌,一面靠在门框上;

2.坐在拉筋凳上,臀部尽量移至立杆(门框);

3.身体以仰卧的姿态躺下,右腿伸直,靠在立杆(门框)上,臀部贴紧立杆(门框),左脚落地,尽可能触及地面,双手举起,贴近双耳,平放在拉筋凳上,坚持10分钟;其间左脚也可用踏单车的姿势摆动,以便放松髋部关节;

4.将立杆插在另一边(茶几或矮桌换个方向靠着门框),再依上述方法,换一条腿,也是做10分钟。

这种拉筋方法除了可以拉松腰至大腿膝后的筋腱外,也有助于拉松髋部的关节,所以卧位拉筋法又称卧位松髋法。当然,此法也可以拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带,是一种最高效的拉筋法。很多人因为没有掌握好拉筋的方法,而导致韧带拉伤,行走不便等情况。拉筋应该要注意循序渐进,掌握好力度,切勿用力过猛。建议大家在日常生活中要注意锻炼身体,活络筋骨,增强身体抵抗力,避免出现骨质疏松、背痛等疾病。

简单的“拉筋”锻炼方法

第一个方法是《易筋经》第三势的“掌托天门”:

两脚开立,足尖着地,足跟提起;双手上举高过头顶,掌心向上,两中指相距3厘米;沉肩曲肘,仰头,目观掌背。舌舐上腭,鼻息调匀。

吸气时,两手用暗劲尽力上托,两腿同时用力下蹬;呼气时,全身放松,两掌向前下翻。收势时,两掌变拳,拳背向前,上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。反复8~20次。

第二个方法是:

利用自家的门框,双手上举,扶住两边门框,尽量伸展双臂;一脚在前,站弓步,另一脚在后,腿尽量伸直;身体正好与门框平行,头直立,双目向前平视;以此姿势站立3分钟,再换一条腿站弓步,也是3分钟。需要注意的是,有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者、大病初愈者等,一定要遵医嘱,不可擅做此类锻炼,以免适得其反。


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