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如何练就苹果臀

时间:2015-12-09 11:15:49 作者:huangziqi

苹果臀就是翘臀了,男人的最爱,哪个女人不希望拥有呢?今天就来为大家介绍一下如何练就苹果臀!

什么是苹果臀

苹果臀指的是臀部肌肉紧致发达,丰满翘挺的臀部,其臀型与苹果相似,因而被成苹果臀。苹果臀受到众多女性的狂热拥趸。那这样完美的臀型是怎样练出来的?下面小编教你简单几招动作,在办公室就可以完成哦。

三大经典动作

苹果臀的3个经典修炼动作就是这么容易get√。你很需要一步到位的锻炼方法,从瘦臀开始踢走脂肪,提臀、翘臀更能美臀的三个动作,不论何时开始都能超轻松地炼出苹果臀!

经典动作一

准备姿势:双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°,手掌、膝盖支撑在垫子上。一条腿向后方伸展抬起,与地面平行,脚尖勾回使得脚后跟拉伸。

腰部不能触地,向后抬起的腿再稍微增加抬起的高度,保持姿势2秒,反复5次抬起降下的动作。

另一条腿也进行同样的动作,反复5次抬起降下的动作。

注意:准备姿势时,从头部到臀部,身体都要保持一条直线,特别是为了维持腰部的高度,腹部更要出力。

经典动作二

准备姿势:双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°,手掌、膝盖支撑在垫子上。两条腿靠在一起,脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。

呼气的同时,通过腹部发力,膝盖从垫子上提起1cm左右的高度,维持姿势3秒。(这个时候的脊椎和盆骨要维持准备姿势时候的状态)

膝盖再次下降到垫子上,恢复准备姿势。(重复动作5-8次)

经典动作三

准备姿势:双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°,手掌、膝盖支撑在垫子上。两腿靠在一起,脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。呼气的同时,膝盖从地板向上提升1cm。

一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行,这个时候,为了使得腰部不移动,腹部和臀部就要固定好。

呼气的同时,膝盖向上再提升10cm,维持姿势3秒,这个时候仍然要维持脊椎和盆骨的位置。

提起的腿下降下来,恢复准备姿势。

另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行。

呼气的同时,膝盖向上再提升10cm,维持姿势3秒。

提起的腿下降下来,恢复准备姿势。

7. 膝盖再下降到垫子上。(反复动作5-8次)

注意:

1. 不仅仅是在准备姿势阶段,动作过程中也得维持臀部到头部的脊椎直线状态;另外腹部要发力以免腰部支撑不够掉落在垫子上。

2. 在一条腿抬起的时候,要尽量维持盆骨不向两边倾斜。

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