时间：2020-04-18 09:34:37 作者：5hwanhui
女生斜方肌太大可不好，影响整体美观，造成斜方肌过大的原因有很多，最常见的就是圆肩或是探劲，下面来看看女生应该怎样避免斜方肌过大。
1、哑铃推举：最低点哑铃与双耳同高，最高点手肘略高于双耳。小臂垂直于地面上下运动，双肩同时下沉同时后张，手肘略微朝前。
2、胸部舒张：夹紧手肘，抬头向上看。这个动作虽然是胸部舒张，但是这个动作练肩部形态最明显。不会让你耸肩，久而久之形成习惯有一个好的身体形态。其实大部分的肩背运动都是可以改善的，因为肩背塑好型不会让你虎背熊腰，体型的改变不是一蹴而就的，要通过长久的努力跟坚持才会变成自己想要的样子。
1、改善俯卧撑姿势
其实俯卧撑耸肩是很常见的新手问题, 一方面这是由于胸/手臂的肌肉还不够发达, 甚至还未被完全激活, 不知道怎么用力, 从而转向依赖斜方肌, 另一方面则可能因为平时生活中已经习惯了这种姿势, 并把它带到了训练中。
2、斜方肌群拉伸
除了姿势的问题, 如果肌肉在充分训练后并没有得到彻底的放松, 也是产生过于紧张的情况的, 从视觉上来说, 这也是我们常见的 ‘结块’ 的问题。 改善起来也很简单, 放松就好了, 其中最容易上手的则是通过拉伸的方法来进行放松。
3、减少以下动作类型的训练
带有耸肩性质的动作, 尤其是负重进行这些训练. 这里说的是如果并不喜欢斜方肌围度的增长, 则最好减少类似于杠铃/哑铃/壶铃的抓举和挺举等训练, 以避免斜方肌群再次发展, 毕竟这些动作中是有要求斜方肌收缩发力的, 虽然它们都是很有效的训练方式, 但却与你的个人目标并不一致。
4、加入其他类型的复合型动作
其实俯卧撑已经可以算是复合型动作的一种了, 但毕竟还是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重较大), 所以也建议增加一些蹲和拉的动作, 比如深蹲和硬拉, 这两个都是臀腿线条改善的法宝, 同时可以分担一部分训练量, 不至于把所有恢复能力都用在增长斜方肌上。
1、改变习惯
改善长期单边背包、单手用力等习惯，这不仅仅会增加你斜方肌的紧张度，也会让你产生高低肩和粗细不均匀的两条手臂。
2、改善姿势
坐姿肘尖垂直地面。如果肘关节冲两侧会导致上斜方肌过度紧张，可以自己坐着是试试：双手放键盘上，肘关节往两边继续抬起来肩膀也会跟着耸起来，所以要改的地方是双肘肘尖垂直地面，日常坐姿肘关节角度稍微大于90度。
3、活动关节
做出正确的肩关节活动顺序，即抬胳膊的时候“坠肘沉肩”抬，而不是耸肩抬肘。
4、腹式呼吸
学会从腹部启动呼吸，腹部过度紧张时，斜方肌在内的肩颈肌肉会过度参与呼吸，反复紧张。
1、伸展斜方肌：坐在椅子上，左手扶住椅子固定左肩，右手用力向右，一直恢复下巴，不要抬头，感觉伸展，保持20-25秒完成3组，换另一侧。
2、伸展肩胛提肌，在拉伸斜方肌的基础上，保持下巴向后，在向斜下旋转头部，感觉拉伸，保持20-25秒，完成3组，换另一侧。
3、伸展胸锁乳突肌，在伸展斜方肌的基础上，保持下巴恢复，头部向上，感觉到伸展，保持20-25秒，完成3组，换另一侧。