时间：2018-11-27 08:13:07 作者：hanjuan
平板支撑又叫做棒式，不仅强化腹部，更能有效锻练到手臂、腿部以及平衡感，是调整身体的最佳运动！但到底该怎么撑才有效果？圆圆小腹才能不见呢？下面5号网小编带大家来看一下平板支撑怎么做才对？
必知一：撑得久≠有效
棒式不是撑越久越有效！棒式属于静态阻力训练，若撑棒式30秒期间能「流畅呼吸」非靠憋气将身体撑在那，即代表身体适应此阻力，再往下撑只是考验耐力，而非燃烧更多脂肪！所以，若已经稳定训练到「棒式30秒期间呼吸流畅」，要往下做的是增加棒式难度，而非时间长度。
必知二：棒式≠一定练出腹肌
其实每个人都有腹肌，只是「体脂肪」的高低，会决定腹肌明不明显！而棒式锻炼到的是深层肌肉，不会消除表面的腹部脂肪，但却可以帮助身体的核心与协调能力更好，做出更能消耗脂肪的运动！
必知三：感受到「酸」请立即停止
当核心力量不足，无法撑起身体时，我们可能会下意识让「腰部向下」导致压力增加，有「腰酸」感，这个时候千万别以为「撑过就好了！」必须立即停止，确认是姿势不正确、抑或是身体无法负荷该动作？核心没力，抑或是撑到最后腰容易向下，是错误的喔！手臂弯曲之后用小手臂作为支撑力量撑住上半身的重量，双脚脚尖踩地，肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力紧收并用核心而非「腰部」的力量将身体向上撑离地面！
头部、肩膀、骨盆、脚踝须保持在同个平面，腹部收紧！小心，过度收仅会造成屁股抬太高～先从10秒开始，确认没有腰酸、能正常呼吸不会憋气，便往下加5秒，撑到30秒就休息！前面提过，棒式并不能真正消除脂肪！但将核心训练好，能完成以下「消耗腹部脂肪」的运动。
动作一：锻炼侧腹线条
侧腹有线条，整个身材看起来更玲珑有致！如示范，利用侧腹部核心力量将身体像身撑离地板，停留1秒再放下，一上一下为一组，共作5组。
若核心力量还不够，不仿试试简单版，脚90度屈膝后膝盖着地，这样核心要撑起就是半个身体，而非像上图的整个，会轻松一些～动作与组数同上！
动作二：后抬腿
前面提过棒式要增加的是难度而非时间长度。故可以同步锻炼翘臀与大腿后侧线条，脚尖踩地，上半身用核心维持姿势不跑掉，并利用腹部力量将角向后抬起，共作5组。
动作三：解决假胯宽
大腿根部决定腿长！过去曾介绍什么是假胯宽，撑棒式的时候也可以顺便！将脚往身体方向屈膝后回到原位换脚，共做5组！这动作的难度在于必须维持身体「不左右歪掉」。